Tu as tenté à maintes reprises d’arrêter de fumer et pour ce faire, tu as lu et écouté de nombreux conseils ? Oui, mais voilà, tu as repris une cigarette et petit à petit, le paquet de vingt s’est vidée de plus en plus vite. Est-ce de ta faute ? Non, il existe de nombreux facteurs qui ne sont en aucun cas liés à ta volonté ou à ta capacité de stopper cette addiction. Les idées reçues ont la vie dure et par cet article, je vais t’expliquer comment démêler le vrai du faux.
Petite mise au point
J’ai été fumeuse pendant de nombreuses années, accro à la nicotine et persuadée qu’elle me permettait de mieux vivre mes émotions et diminuer mon stress. Pourtant, depuis que j’ai appris le lien entre le nerf vague et l’arrêt du tabac, j’ai compris tous les bienfaits à mobiliser le potentiel naturel de relaxation et de régulation du corps.
Le nerf vague, késako ?
Le nerf vague, également appelé nerf pneumogastrique, est le plus long nerf crânien numéro 10. Il débute de la base du cerveau et parcourt le corps jusqu’au côlon. Il possède d’innombrables ramifications qui en font un nerf tentaculaire. Il part du tronc cérébral, va devant et derrière et va énerver au dessus de diaphragme et en dessous. Il influence de nombreux organes, notamment le cœur, les poumons et le système digestif. Il joue un rôle crucial dans la régulation du système nerveux autonome, celui qui favorise le calme, la détente et les réponses de sécurité. Il est composé de deux branches donc deux sortes de frein :
- le ventral : frein à pédale qui permet de maîtriser, de donner de la nuance. On se sent bien.
- le dorsal : on freine brusquement, en arrêtant tout. On se sent immergé, en “shut down”, dans un état d’effondrement, avec une envie de rester caché comme en hibernation.
Quel lien entre le nerf vague et l’arrêt du tabac ?
La stimulation de ce nerf vague peut ainsi induire un état de relaxation profonde. Il permet de réduire l’anxiété et aide à gérer le stress, qui sont des éléments clés dans le sevrage tabagique. Au cours de notre vie et particulièrement dans notre enfance, nous avons des traces laissées dans notre cerveau par des événements du passé. Ces expériences marquent de leur empreinte notre évaluation au risque. Il est donc essentiel de connaître le problème racine, celui qui t’a mis une cigarette à la main.
À long terme, le tabagisme entraîne des modifications neuro-adaptatives dans le système nerveux autonome. Ainsi, la combinaison “tabagisme et stress” est exacerbée lors de l’arrêt de la cigarette. En effet, la nicotine crée une forte dépendance en agissant sur le système de récompense du cerveau.
Alors comme pour “Pas d’ bras, pas de chocolat !”, “pas de nicotine, pas de récompense !”
Maintenant que tu comprends le lien étroit qui existe entre le cerveau et le tabac, mettons au clair toutes les idées reçues !
1- Je dois arrêter le tabac du jour au lendemain
Diminuer ou arrêter le tabac du jour au lendemain est souvent perçu comme une option radicale, mais ce n’est pas nécessairement la « meilleure » option pour tout le monde. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la dépendance physique et psychologique, le soutien disponible et la motivation de la personne. Pour certaines personnes, arrêter net peut fonctionner si elles sont très déterminées, bien soutenues et prêtes à gérer les symptômes de sevrage.
D’autres peuvent trouver cette approche trop intense et stressante, qui pourrait conduire à une rechute. Alors diminuer progressivement la consommation de tabac pour réduire la dépendance est une stratégie moins éprouvante et tout aussi efficace, surtout pour les personnes qui préfèrent une approche plus douce.
2- Je n’ai besoin de personne pour arrêter de fumer
Si tu ne cherches pas de soutien ou d’aide pour arrêter de fumer, tu commets une erreur. Arrêter le tabac, notamment quand il y a une forte dépendance, est un défi qui touche autant la volonté que la gestion du stress et des émotions. Alors fais appel au soutien de professionnels de santé, de coachs, de sophrologues ou de proches ! Les personnes qui s’entourent d’aide et de ressources ont statistiquement plus de chances de réussir dans la durée. En effet, elles ont accès à des techniques pour mieux gérer les symptômes de sevrage, le stress et les éventuelles rechutes.
3- J’ai besoin de sucre
Remplacer la cigarette par des sucreries est une stratégie que tu veux peut-être adopter lorsque tu arrêtes de fumer. Mais l’idée derrière cela est de combler le manque laissé par la cigarette. Hors cette méthode présente quelques inconvénients.
Un effet de compensation
En mangeant des sucreries, tu compenses le manque de nicotine par un autre type de récompense, le sucre. Cependant, elle peut rapidement devenir une habitude et mener à une consommation excessive, ce qui augmente le risque de prise de poids et affecte ta santé globale (diabète, caries, etc.).
Une dépendance au sucre
Comme la nicotine, le sucre évolue vers une addiction et remplacer une dépendance par une autre n’est pas une solution durable.
L’équilibre psychologique
Remplacer la cigarette par des sucreries n’aide pas à s’attaquer aux raisons psychologiques et émotionnelles qui motivent l’envie de fumer. Un accompagnement personnalisé pour comprendre ces causes profondes renforcera tes chances de succès.
4- Le tabac n’affecte pas mon stress
C’est un mythe, car la consommation de tabac a bel et bien un impact sur le stress, mais souvent de manière trompeuse.
Un effet de soulagement temporaire
Lorsque tu prends une cigarette, tu ressens un soulagement momentané, ce qui te donne l’impression que le tabac diminue le stress. En réalité, cet effet est lié à l’allégement des symptômes de manque de nicotine qui se manifestent peu de temps après la dernière cigarette. Ainsi, ce n’est pas le stress global qui est réduit, mais simplement les symptômes de sevrage qui s’apaisent temporairement.
Une augmentation du stress à long terme
Des études montrent que les fumeurs ont fréquemment un niveau de stress plus élevé que les non-fumeurs. La dépendance à la nicotine crée des cycles de manque et de soulagement, ce qui augmente le stress de fond, car l’organisme est constamment en train de gérer des périodes de sevrage suivies de soulagements temporaires.
Un impact biologique sur le système nerveux
La nicotine stimule la libération de dopamine et d’autres neurotransmetteurs liés au plaisir et à la récompense. À court terme, cela semble apaisant. Mais à long terme, le système nerveux devient plus sensible au stress en l’absence de nicotine, ce qui fait que la sensation de stress augmente entre les cigarettes, créant un cercle vicieux.
5- Si je fume moins, je vais forcément moins stresser
Cette idée est en réalité trompeuse. La diminution de la consommation de cigarettes peut aider à réduire les effets néfastes du tabac, mais elle ne garantit pas une réduction du stress pour plusieurs raisons. Même si tu fumes moins, tu restes exposé aux symptômes de manque de nicotine, qui peuvent générer des sensations :
- d’irritabilité ;
- d’anxiété ;
- de nervosité.
Le stress persiste, voire s’intensifie temporairement, car le corps continue à réclamer la même dose de nicotine. La nicotine induit un cycle de manque et de satisfaction. Lorsque tu fumes, tu apaises temporairement le manque, ce qui procure un soulagement momentané, mais ce soulagement est vite suivi par un nouveau besoin de nicotine, qui génère du stress.
En diminuant la quantité de cigarettes, la personne ressent plus souvent ce besoin insatisfait, ce qui accroît l’impression de stress. La réduction du tabac peut parfois créer un stress psychologique si elle est perçue comme une privation. Le sentiment de « manque » provoque alors de l’anxiété ou de la frustration, surtout si la personne associe la cigarette au soulagement des tensions.
6- Je ne peux pas vraiment arrêter, car j’ai besoin de la cigarette pour gérer mes émotions
Cette croyance est une barrière fréquente chez les fumeurs, mais elle repose plus sur une dépendance psychologique qu’une réelle nécessité.
Une dépendance émotionnelle
La cigarette devient une « béquille » pour gérer les émotions difficiles comme le stress, la tristesse ou l’anxiété. Cependant, cette dépendance émotionnelle est un leurre : elle ne résout pas les causes de ces émotions, elle les masque temporairement. Au fil du temps, ce mécanisme de gestion devient automatique, renforçant la sensation d’avoir besoin de fumer pour se sentir bien.
Un effet temporaire et illusoire
Fumer provoque une libération de dopamine, qui procure une sensation de bien-être. Cette sensation est temporaire et ne dure que le temps de la cigarette. Les émotions sous-jacentes reviennent ensuite, souvent avec une intensité accrue, car la dépendance renforce les cycles de manque et de soulagement. En apprenant à gérer tes émotions de manière autonome, tu développes un sentiment de maîtrise et de résilience. Cela réduit le besoin de « béquilles » comme la cigarette.
Au début, cela demande un effort et une rééducation des réflexes émotionnels, mais le bénéfice à long terme est bien plus important.
7- Comment gérer mes envies de fumer sans retomber dedans ?
Gérer les envies de fumer sans retomber dans la dépendance est un défi, mais avec les bonnes stratégies, cela devient tout à fait possible.
Identifie les déclencheurs
Prends le temps d’observer les situations, émotions ou moments de la journée qui déclenchent tes envies de fumer. Une fois que tu les as identifiés, tu peux anticiper et te préparer mentalement, voire éviter certaines situations au début.
Remplace la cigarette par des habitudes saines
Pour chaque envie, essaie de te tourner vers des alternatives saines. Bois un verre d’eau, fais une promenade rapide, mâche du chewing-gum sans sucre ou prends une collation saine. Ces alternatives peuvent aider à détourner ton attention et à combler le besoin gestuel.
Utilise la respiration et l’EFT
Des exercices de respiration profonde ou de relaxation peuvent calmer l’envie de fumer en quelques minutes. L’EFT, dont l’acronyme signifie Techniques de libération émotionnelle, permet également de libérer les blocages émotionnels liés à des traumatismes passés ou actuels. Ainsi, il peut être utilisé quotidiennement pour gérer son stress, notamment dans des situations complexes comme les addictions.
Visualise les bienfaits
À chaque envie, rappelle-toi pourquoi tu as décidé d’arrêter. Pense aux bénéfices concrets : meilleure santé, plus d’énergie, économies, meilleure odeur… Visualiser ces aspects renforce ta détermination et t’aide à tenir bon.
Fais preuve de patience et de bienveillance
Le parcours d’arrêt peut être difficile, mais chaque jour sans cigarette est un pas vers la réussite. Si tu as un moment de faiblesse, essaie de ne pas culpabiliser. Prends cela comme une expérience pour mieux comprendre tes déclencheurs et ajuster tes stratégies.
Fixe-toi des objectifs et des récompenses
Donne-toi des objectifs atteignables, comme un nombre de jours sans fumer et récompense-toi à chaque étape. Ces récompenses sont des moyens positifs de renforcer ta motivation sans dépendre de la cigarette.
Arrêter la cigarette est souvent très difficile, même si tu es très motivé. La difficulté vient de la combinaison de plusieurs facteurs physiques, psychologiques et émotionnels liés à la dépendance. Lorsque tu arrêtes de fumer, ton corps entre en sevrage, générant des symptômes physiques :
- irritabilité ;
- nervosité ;
- envie intense de fumer.
Abandonner cette habitude demande de réapprendre à gérer tes émotions et de créer de nouvelles routines. La crainte de ne plus avoir cet outil, cette “béquille”, est une source d’anxiété qui peut freiner ta décision d’arrêter. L’arrêt du tabac demande un travail de « rééducation » pour rompre ces automatismes et les remplacer par de nouvelles habitudes. Alors même si les symptômes de sevrage (fatigue, irritabilité, insomnie, anxiété) sont intenses, voire décourageants, les bénéfices sont plus nombreux.
Le soutien de professionnels et l’usage de techniques de gestion du stress sont des aides précieuses pour dépasser ces défis et réussir à s’affranchir de cette dépendance.
En tant que thérapeute psychocorporelle, je peux t’aider. Lorsque tu tentes d’arrêter de fumer, tu peux éprouver une grande nervosité et une anxiété accrue dues au manque de nicotine. J’ai mis en place des exercices spécifiques pour stimuler le nerf vague, favoriser ainsi une régulation émotionnelle et une réduction des envies. Il est alors possible de réduire ces symptômes, rendant le processus de sevrage plus supportable
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